第一招：毛巾练胸式

　　〔步骤1〕可站姿着或跪坐在地，将双手打直高举过头顶，双手
紧握一条毛巾。

　　〔步骤2〕右手打直并拉紧毛巾，将左手一带往右边拉。

　　〔步骤3〕手部动作收回，回到步骤1将双手打直高举的动作。

　　〔步骤4〕换另一边，也就是左手打直并拉紧毛巾，将右手一带往左边拉。

　　〔步骤5〕重复步骤2、3、4的动作。

第二招：夹书集胸式

　　〔步骤1〕将两本有点厚度的书或杂志夹于腋下。

　　〔步骤2〕夹书的两手握拳，尽量将书(或杂志)往内夹，且不使其掉落。

　　〔步骤3〕持续一小段时间，直到手臂因使力而有些疲累为止。




第三招：推墙健胸式

　　〔步骤1〕面对墙面，将双手打直抬提到与肩同高并将手指并拢掌心紧贴墙面；抬头挺胸并缩小腹。

　　〔步骤2〕将双腿打开约与肩同宽，或也可双足并拢。

　　〔步骤3〕手臂伸直向墙面用力一推；再将手臂弯曲将身体贴近墙面。

　　〔步骤4〕重复步骤3手臂一推一弯的动作可训练胸大肌。

第四招：推手美胸徒手操

　　〔步骤1〕双手臂抬起与肩同高，且与身体躯干成90度。

　　〔步骤2〕右手在上左手在下，以双手之虎口同握住两手臂处，稍使力往外推(推→放松→推→放松)。

　　〔步骤3〕两手稍使力往外推、放大约1分钟，即换左手在上右手在下，重复往外推的动作。

　　〔步骤4〕双手位置上下重复交替，再反复做以上动作即可。

　　〔步骤5〕双臂抬起与肩同高，双手手心向着手心紧贴，双手合十，一如拜拜姿。

　 〔步骤6〕两手心稍使力向内互推。

　　〔步骤7〕持续两手心使力向内互推，直到手臂手肘微酸为止。





第五招：卜派握拳式美胸徒手操

　　〔步骤1〕双手臂打开，手肘与手臂成90度，且双手肘、手臂与身体躯干成一直线。

　　〔步骤2〕手可握哑铃或徒手握拳均可(握拳之掌心朝向自己)，两手臂向内夹，向内夹时肘关节与拳头紧贴。

　　〔步骤3〕将紧贴的肘关节与拳头用力向上提，或也可手肘手臂开合的动作做10下后再向内夹并贴紧肘关节与拳头，向上抬提。

　　〔步骤4〕动覆以上动作。

第六招：伸腰式美胸徒手操

　　〔步骤1〕挺胸、缩小腹，将双手伸直举高，高过头顶。

　　〔步骤2〕右手肘微弯后，由左手稍用力一拉将右手往背后带下。

　　〔步骤3〕双手再伸直上举，然后重复步骤2之动作，但此时左右手已交替动作，也就是左手肘微弯，由右手稍用力一拉将左手往背后带下。

　　〔步骤4〕重复以上动作，并左右交替